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¿Te notas más cansada de lo normal, con el ánimo raro y el cuerpo “pesado”, pero no sabes por qué? A veces la explicación no está en dormir una hora más, sino en un nutriente que casi nadie mira hasta que una analítica lo chiva: la vitamina D.
Y ojo, porque el déficit vitamina D es más común de lo que parece, especialmente en meses fríos o si pasas gran parte del día en interiores. La buena noticia es que con hábitos sencillos (y, si procede, ayuda profesional) se puede mejorar.
¿Qué es la deficiencia de vitamina D?
La deficiencia de vitamina D ocurre cuando tus niveles en sangre son bajos y el cuerpo no dispone de suficiente vitamina D para cumplir funciones esenciales. El marcador que se usa en analítica suele ser la 25(OH)D (25-hidroxivitamina D), el principal indicador del estado de vitamina D.
¿Para qué sirve la vitamina D?
La vitamina D no es solo para los huesos (aunque ahí tiene un papel clave). Contribuye a la absorción y utilización del calcio y el fósforo, al mantenimiento de huesos y dientes y a la función muscular. También participa en el funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Cuando falta durante tiempo, el riesgo no es solo estar un poco baja: puede aparecer dolor óseo y problemas de mineralización (en adultos, osteomalacia).
¿Cuánta vitamina D necesito?
Las recomendaciones varían por edad. Como referencia popular en guías internacionales: en adultos de 19 a 70 años suelen recomendarse 600 UI/día (15 mcg) y a partir de 71 años, 800 UI/día (20 mcg).
En Europa, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) establece una ingesta adecuada de 15 μg/día para población sana mayor de 1 año.
¿Qué causa la deficiencia de vitamina D?
Exposición inadecuada a la luz solar
La vitamina D se sintetiza en la piel con la radiación UV. Si trabajas bajo techo, usas ropa muy cubriente, vives en zonas con poco sol o simplemente en otoño-invierno sales menos, es fácil quedarse corta. Por eso, en Reino Unido, el consejo general es considerar suplemento diario en meses de otoño e invierno.
Otras causas
Además del sol, pueden influir: piel más oscura (la melanina reduce síntesis), edad, ciertas condiciones que afectan absorción intestinal, obesidad o dietas con pocas fuentes de vitamina D. Si tienes dudas, una analítica y tu médico o farmacéutico son el mejor atajo.
¿Qué síntomas provoca el déficit de vitamina D?
Aquí viene lo traicionero: a veces no hay síntomas claros. Cuando los hay, se repiten mucho estos:
- Cansancio o sensación de poca energía (no exclusiva, pero frecuente).
- Debilidad muscular o molestias musculares.
- Dolor óseo o “dolor profundo” (más típico cuando la deficiencia es importante).
- Cambios de ánimo (también inespecíficos, pero puede coexistir).
Si hay dolor óseo persistente, debilidad marcada o sospecha de niveles muy bajos, lo prudente es consultar y confirmar con analítica.
¿Qué problemas causa la deficiencia de vitamina D?
Cuando el déficit vitamina D se mantiene en el tiempo, puede afectar a la salud ósea (por la relación con calcio y fósforo) y aumentar el riesgo de problemas como osteomalacia en adultos. En niños, el déficit severo se asocia a raquitismo.
Además, como la vitamina D participa en función muscular e inmunitaria, un nivel bajo puede acompañarse de más fragilidad muscular o sensación de bajada de defensas, aunque siempre conviene interpretarlo con un profesional y tu contexto.
¿Cómo puedo obtener más vitamina D?
Si tu analítica sale baja, si tu médico te lo indica o si estás en un perfil de riesgo, un suplemento puede ser útil. Pero cuidado con las dosis, la vitamina D en exceso puede dar problemas.
Alimentos ricos en vitamina D
La dieta no siempre basta por sí sola, pero ayuda. Prioriza:
- Pescados grasos: salmón, sardinas, caballa.
- Yema de huevo.
- Lácteos y bebidas vegetales enriquecidas (mira etiqueta).
- Setas expuestas a UV (algunas vienen enriquecidas de forma natural).
- Alimentos fortificados (cereales o zumos, según marcas).
Truco práctico: la vitamina D se absorbe mejor con grasa dietética, así que acompaña, por ejemplo, salmón con aceite de oliva.
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Si tomas medicación, estás embarazada o lactando, tienes enfermedad renal o problemas de calcio, coméntalo antes con un profesional sanitario.
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Preguntas frecuentes (FAQs)
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¿Qué es la deficiencia de vitamina D?
La deficiencia de vitamina D ocurre cuando tus niveles en sangre son bajos y el cuerpo no dispone de suficiente vitamina D para cumplir funciones esenciales.
¿Para qué sirve la vitamina D?
La vitamina D contribuye a la absorción de calcio y fósforo, al mantenimiento de huesos y dientes, a la función muscular y al sistema inmunitario.
¿Qué síntomas provoca el déficit de vitamina D?
Los síntomas incluyen cansancio, debilidad muscular, dolor óseo y cambios de ánimo. Algunas personas pueden no presentar síntomas claros.
¿Cómo puedo obtener más vitamina D?
Se puede obtener vitamina D a través de la exposición al sol, alimentos como pescados grasos, yema de huevo, lácteos enriquecidos, suplementos y alimentos fortificados.