Ejercicios hipopresivos para reducir la hinchazón abdominal

¿Tu abdomen parece hincharse con solo mirar una tostada o una copa de vino? La hinchazón abdominal es uno de los motivos más frecuentes de incomodidad —y frustración— entre mujeres jóvenes, y aunque muchas veces se asocia con la alimentación o el ciclo hormonal, también puede estar relacionada con el tipo de ejercicios que realizas (o que no haces).

Aquí es donde entran en escena los ejercicios hipopresivos: una técnica postural y respiratoria que promete no solo desinflamar el abdomen, sino también fortalecer el core desde dentro. ¿Suena a magia? Sigue leyendo.

Beneficios de los ejercicios hipopresivos

Más allá del hype en redes sociales o las fotos virales de abdomen plano, los hipopresivos son mucho más que una moda pasajera. Nacidos en el ámbito de la fisioterapia y el postparto, hoy se han colado en estudios de yoga, entrenamientos de celebrities y hasta en rutinas fitness de TikTok.

Reducción de la hinchazón abdominal

  Uno de los beneficios estrella de los ejercicios hipopresivos es la capacidad de deshinchar el abdomen sin recurrir a dietas extremas ni entrenamientos de alta intensidad. 

¿La clave? La respiración diafragmática y la activación de la musculatura profunda del abdomen, que actúan como un «vacío interno» ayudando a reducir la presión intraabdominal. El resultado se nota tanto en la silueta (más estilizada) como en la sensación de ligereza digestiva.

Otros efectos sobre el organismo

Pero eso no es todo. Practicar hipopresivos con regularidad también mejora la postura, fortalece el suelo pélvico, alivia tensiones lumbares y, en muchas mujeres, reduce los síntomas de incontinencia urinaria leve.   Además, al trabajar sin impacto y centrándose en la respiración, se convierte en un entrenamiento ideal para esos días en los que no quieres (ni puedes) darlo todo.  

Indicaciones y contraindicaciones

Como cualquier técnica corporal, los hipopresivos tienen sus momentos ideales y otros en los que es mejor dejarlos para más adelante.

¿En qué casos están indicados los hipopresivos?

• Tras el postparto (una vez tengas el visto bueno médico)
• Para mejorar la postura y aliviar dolores de espalda
• Si tienes debilidad del suelo pélvico o diástasis abdominal
• En casos de hinchazón o digestiones pesadas
• Como entrenamiento suave en momentos de estrés o fatiga

Son especialmente recomendables para personas que pasan muchas horas sentadas, con poco tono abdominal o que quieren trabajar el core de manera más respetuosa.

¿Cuándo no se recomiendan los hipopresivos?

Aunque parezcan inocuos, no son para todo el mundo. Evítalos si estás embarazada, tienes hipertensión arterial no controlada o problemas cardiovasculares. También están contraindicados en fases agudas de lesiones abdominales o si sufres patologías como hernias importantes sin seguimiento médico. Si tienes dudas, consulta antes con un fisioterapeuta especializado.

Hipopresivos vs. abdominales tradicionales

A diferencia de los crunches de toda la vida (que trabajan en positivo, con movimiento de flexión), los ejercicios hipopresivos son estáticos, isométricos y respiratorios. En lugar de contraer el abdomen hacia fuera, se busca una succión interna, activando el transverso del abdomen (el músculo profundo que realmente sostiene el core).

  La diferencia visual no tarda en notarse: los hipopresivos afinan la cintura y reducen el volumen abdominal de forma mucho más respetuosa con la postura y el suelo pélvico.   Y sí, aunque parezca contradictorio, trabajar «sin moverse» puede ser muy efectivo.

Cómo realizar ejercicios hipopresivos

Vale, ya te hemos convencido. Pero, ¿cómo se hacen exactamente los ejercicios hipopresivos? Aquí va una pequeña guía para principiantes:

1. Postura base: colócate de pie, con los pies a la anchura de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda recta. Coloca las manos en las caderas o en los muslos, con los codos hacia afuera.
2. Respiración: haz tres respiraciones profundas: inhala por la nariz, exhala por la boca vaciando bien los pulmones. En la última exhalación, aguanta sin aire (apnea).
3. Apertura costal: con los pulmones vacíos y sin inhalar, abre las costillas como si quisieras expandir el tórax hacia los lados, sin meter aire. Notarás una «succión» del abdomen hacia dentro y hacia arriba.
4. Mantén la posición entre 10 y 20 segundos y después respira con normalidad. Descansa unos segundos y repite entre 3 y 5 veces.

Importante: no lo practiques justo después de comer ni más de 15 minutos seguidos si eres principiante. Y si puedes, realiza una clase con un especialista antes de lanzarte a practicar por tu cuenta: la técnica importa.