Nutrición: ¿cuál es la cafeina maxima diaria permitida?

Para la mayoría de los adultos sanos, la cifra de referencia está en 400 mg al día. Así lo resume M.Paz Pellús, farmacéutica experta en dermofarmacia y portavoz de Druni: “Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, una ingesta de hasta 400 mg de cafeína al día es segura para la población adulta general. No deberíamos superar esta dosis”. EFSA también señala que tomas únicas de hasta 200 mg no suelen plantear problemas de seguridad en adultos sanos, algo importante porque no es lo mismo repartir la cafeína durante el día que concentrarla en poco tiempo.

¿Cuánta cafeína es excesiva?

En términos generales, hablaríamos de un consumo excesivo cuando superas de forma habitual esos 400 mg diarios o cuando, aun sin llegar a esa cifra, tu cuerpo empieza a dar señales de que no la tolera bien. Porque la sensibilidad a la cafeína no es igual en todas las personas: hay quien puede tomarse varios cafés sin notarlo demasiado y quien con una dosis pequeña ya siente nerviosismo, palpitaciones o dificultad para dormir. La propia Mayo Clinic recuerda que la respuesta individual varía bastante y que síntomas como la inquietud, el dolor de cabeza o la ansiedad pueden indicar que te estás pasando para tu tolerancia personal.

Consumo diario de cafeína para la mayoría de los adultos

Ese rango considerado seguro no significa que todo el mundo deba acercarse a él. La farmacéutica M.Paz Pellús explica que, dentro de los límites marcados por la EFSA, la cafeína “puede ayudar a mejorar la concentración sin afectar al sueño ni al equilibrio del organismo”. Aun así, la hora del día importa. EFSA advierte de que la cafeína consumida cerca de la hora de acostarse puede alterar el sueño en algunos adultos, incluso aunque el total diario no sea especialmente alto.

¿Qué significa consumo moderado?

Cuando hablamos de consumo moderado, solemos referirnos a una ingesta que se mantiene dentro de ese límite de seguridad y que, además, no desencadena síntomas. En la práctica, suele equivaler a dos, tres o incluso cuatro cafés al día, dependiendo del tamaño de la taza y del tipo de preparación. No es una cantidad cerrada, porque un café filtrado, un espresso largo o una bebida energética no aportan lo mismo. Precisamente por eso, más que contar bebidas, conviene sumar miligramos.

Contenido de cafeína del café, el té, las gaseosas y más

Aquí está uno de los grandes errores habituales: pensar que la cafeína solo está en el café. Pellús recuerda que una taza de café suele aportar entre 80 y 100 mg; el té negro, unos 40 a 50 mg; el té verde, entre 20 y 40 mg; los refrescos de cola, unos 30 o 40 mg; y algunas bebidas energéticas pueden superar los 100 mg por lata. Mayo Clinic también insiste en que el contenido real puede variar mucho según la marca, el tamaño y la forma de preparación.

Las «bebidas energéticas», los niños y los adolescentes

Aquí conviene ser especialmente prudentes. Pellús advierte de que estas bebidas “no están recomendadas en menores” y recuerda que, según EFSA, niños y adolescentes no deberían superar los 3 mg de cafeína por kilo de peso en una sola toma. Además, el National Center for Complementary and Integrative Health de los NIH avisa de que grandes cantidades de cafeína pueden causar problemas cardiovasculares, alteraciones del sueño y ansiedad, y que la cafeína puede ser especialmente problemática en sistemas nerviosos y cardiovasculares todavía en desarrollo.

Señales de consumo excesivo de cafeína

A veces el cuerpo lo dice antes que la calculadora. M.Paz Pellús resume varias pistas claras: tomar más de cuatro tazas de café al día, notar tensión o inquietud incluso con poca cantidad, dormir peor o estar combinando cafeína con medicamentos o suplementos. La última parte no es menor: Harvard señala que el café puede interactuar con distintos fármacos al modificar su absorción o metabolismo.

Tomas más de 4 tazas de café por día

No siempre significa que hayas superado el límite, pero sí es una señal para revisar cantidades, tamaño de taza y otras fuentes de cafeína. Cuatro cafés pueden ser razonables o excesivos según cómo sean.

Incluso una pequeña cantidad puede hacer que te sientas tenso

Si te ocurre, probablemente tu tolerancia es baja. En ese caso, tu “demasiado” puede estar muy por debajo de la cifra estándar.

No estás durmiendo lo suficiente

Dormir peor es uno de los signos más clásicos. La cafeína puede mantenerte alerta más tiempo del que crees, sobre todo si la tomas por la tarde.

Estás tomando medicamentos o suplementos

Si además tomas suplementos estimulantes o ciertos medicamentos, conviene vigilar más. M.Paz Pellús lo señala como una señal de alerta, y la literatura médica coincide en que las interacciones existen.

Riesgos de un consumo excesivo

Según Pellús, un consumo elevado puede traducirse en ansiedad, irritabilidad, insomnio, taquicardia y molestias digestivas, además de afectar al descanso y al equilibrio general del organismo a largo plazo. Los NIH añaden que, en grandes cantidades, la cafeína puede elevar la frecuencia cardiaca y la presión arterial.

Café y salud cardiometabólica

La parte interesante es que el café no encaja del todo en el discurso de “cuanto menos, mejor”. La evidencia reciente sugiere que un consumo moderado se asocia con mejor perfil cardiometabólico y menor riesgo de algunas enfermedades metabólicas, algo que la farmacéutica M.Paz Pellús relaciona también con sus compuestos antioxidantes.

Café y riesgo de hipertensión

M.Paz Pellús lo explica de forma muy clara: el café puede elevar la presión arterial de manera puntual, sobre todo en personas no habituadas, pero en consumidores habituales ese efecto suele ser leve y transitorio. Las revisiones científicas más recientes apuntan en la misma dirección: el consumo moderado y habitual no se asocia a un mayor riesgo de hipertensión a largo plazo.

Beneficios potenciales del consumo moderado de café

Tomado en cantidades adecuadas, el café puede mejorar el estado de alerta, la concentración y aportar compuestos antioxidantes. La clave, una vez más, no está en demonizarlo ni en idealizarlo, sino en conocer tu límite real. Porque la cafeína máxima diaria no es solo una cifra oficial, también es el punto a partir del cual tu cuerpo empieza a pedirte que bajes el ritmo.