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La histamina es una sustancia esencial para nuestro organismo, pero, cuando sus niveles se elevan demasiado, puede provocar reacciones molestas e incluso problemas de salud. ¿Alguna vez has tenido dolor de cabeza después de comer ciertos alimentos? ¿O enrojecimiento en la piel sin motivo aparente? Podría tratarse de un exceso de histamina.
A modo preventivo, para que puedas estar alerta, en Druni te explicamos qué es la histamina y todo lo que debes saber sobre ella: qué alimentos la contienen, si es posible tener alergia a ella, los síntomas de su acumulación y, lo más importante, cómo reducirla de forma natural.
¿Qué es la histamina?
La histamina es una molécula producida naturalmente por nuestro cuerpo, principalmente por los mastocitos y los basófilos (un tipo de glóbulos blancos). También está presente en muchos alimentos y se libera como parte de la respuesta inmunológica.
Principales funciones de la histamina:
- Regula el sistema inmunitario: Actúa como una señal de alerta ante alérgenos o infecciones.
- Interviene en la digestión: Ayuda a producir ácido estomacal.
- Actúa como neurotransmisor: Influye en el ciclo del sueño, el apetito y la memoria.
- Dilata los vasos sanguíneos: Facilita la llegada de células inmunitarias a zonas inflamadas.
Sin embargo, cuando hay un desequilibrio (por exceso de producción o dificultad para metabolizarla), pueden aparecer síntomas molestos.
¿Qué alimentos tienen histamina?
Algunos alimentos son ricos en histamina o favorecen su liberación en el cuerpo, y si tienes sensibilidad, es importante moderar su consumo:
Alimentos altos en histamina:
- Pescados y mariscos (especialmente en conserva, como atún o anchoas).
- Embutidos y carnes curadas (jamón serrano, salchichón).
- Quesos fermentados (gorgonzola, parmesano, cheddar).
- Alimentos fermentados (chucrut, kimchi, salsa de soja).
- Bebidas alcohólicas (vino tinto, cerveza, champagne).
- Vinagre balsámico y alimentos en escabeche.
Alimentos liberadores de histamina (aunque no la contengan en altas cantidades):
- Fresas, cítricos y plátanos.
- Chocolate y cacao.
- Frutos secos (nueces, cacahuetes).
- Clara de huevo.
- Aditivos alimentarios (glutamato monosódico, colorantes artificiales).
¿Se puede tener alergia a la histamina?
Técnicamente, no existe una «alergia a la histamina», pero algunas personas tienen intolerancia a la histamina debido a un déficit de DAO (enzima diaminooxidasa), la encargada de metabolizarla.
La intolerancia a la histamina ocurre cuando el cuerpo no puede descomponer la histamina correctamente, lo que lleva a su acumulación y a síntomas similares a una alergia, como:
- Congestión nasal.
- Dolor de cabeza o migraña.
- Picor en la piel o urticaria.
- Problemas digestivos (hinchazón, diarrea).
Esta condición suele diagnosticarse mediante análisis de sangre que miden los niveles de DAO o pruebas de eliminación de alimentos ricos en histamina.
Síntomas del exceso de histamina
Cuando hay un desequilibrio, el cuerpo puede reaccionar de diferentes formas. Los síntomas más comunes son:
Síntomas cutáneos:
- Enrojecimiento.
- Urticaria o eccemas.
- Picor sin causa aparente.
Síntomas digestivos:
- Hinchazón abdominal.
- Diarrea o estreñimiento.
- Náuseas.
Síntomas neurológicos:
- Migrañas o cefaleas.
- Mareos.
- Fatiga crónica.
Síntomas respiratorios:
- Congestión nasal.
- Asma o dificultad para respirar.
Si estos síntomas aparecen con frecuencia después de comer ciertos alimentos, podría tratarse de un exceso de histamina.
¿Cómo bajar la histamina del cuerpo?
Si sospechas que tienes niveles altos de histamina, estos consejos pueden ayudarte a equilibrarlos:
1. Reduce los alimentos ricos en histamina
Evita temporalmente los alimentos mencionados anteriormente y reintrodúcelos poco a poco para identificar cuáles te afectan.
2. Aumenta el consumo de alimentos bajos en histamina
- Verduras frescas (excepto tomate y espinacas).
- Frutas como manzana, pera o mango.
- Carnes frescas y pescado blanco recién cocinado.
- Leches vegetales (almendra, coco).
3. Toma suplementos de DAO
Si tienes déficit de esta enzima, los suplementos antes de las comidas pueden ayudar a metabolizar la histamina.
4. Controla el estrés
El estrés aumenta la liberación de histamina. Practica técnicas de relajación como yoga o meditación.
5. Mejora tu salud intestinal
Una microbiota equilibrada ayuda a regular la histamina. Consume probióticos (kéfir, chucrut pasteurizado) y fibra.
6. Usa antihistamínicos naturales
Algunos suplementos como la quercetina, la vitamina C y el orégano tienen propiedades antihistamínicas.
En conclusión, aunque la histamina es necesaria, en exceso puede afectar a tu bienestar. Si experimentas síntomas como migrañas, problemas digestivos o reacciones cutáneas, prueba a moderar los alimentos que la contienen y fortalece tu capacidad para metabolizarla.
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Preguntas frecuentes (FAQs)
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¿Qué alimentos tienen histamina o la liberan en el cuerpo?
Los alimentos ricos en histamina incluyen pescados en conserva, quesos fermentados, embutidos, alcohol y alimentos fermentados. Otros, como el chocolate, los cítricos o los frutos secos, pueden estimular su liberación sin contenerla en grandes cantidades.
¿Existe la alergia a la histamina?
No como tal. Lo que puede existir es una intolerancia a la histamina, muchas veces causada por un déficit de la enzima DAO, que impide que el cuerpo la metabolice correctamente.
¿Qué alimentos son seguros si tengo sensibilidad a la histamina?
Frutas como manzana y pera, verduras frescas (excepto tomate y espinacas), carnes frescas y pescados blancos recién cocinados, y bebidas vegetales como leche de almendras o coco.
¿El estrés afecta a los niveles de histamina?
Sí. El estrés puede aumentar la liberación de histamina, por lo que es importante incorporar prácticas de relajación.