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¿Te sientes más cansada de lo normal, te cuesta concentrarte o notas que tu cuerpo no rinde como antes? Puede que estés pasando por alto una vitamina clave en tu bienestar diario: la tiamina. Aunque no tenga la fama de la C o la D, la B1 —como también se la conoce— es una auténtica aliada para mantener tu energía, tu sistema nervioso y tu cerebro funcionando a pleno rendimiento. Si nunca te habías parado a pensar en ella, ahora es el momento.
¿Qué es la tiamina?
Se trata de una vitamina esencial del grupo B, concretamente la B1, que tu cuerpo necesita para funcionar como un reloj suizo. Es hidrosoluble, lo que significa que no se almacena en el organismo y que, por tanto, debes reponerla a diario a través de la alimentación. Sin ella, tu metabolismo se queda sin gasolina.
Funciones de la tiamina
La tiamina no tiene tiempo para tonterías: su trabajo es clave y variado. Primero, es fundamental para convertir los carbohidratos en energía (sí, ese chute de fuerza para levantarte del sofá y salir a caminar viene en parte gracias a ella).
Además, participa en el funcionamiento del sistema nervioso, los músculos y el corazón. También ayuda a que el cerebro funcione correctamente y es imprescindible en procesos de crecimiento y desarrollo celular.
Fuentes alimenticias de tiamina
Y ahora la gran pregunta: ¿de dónde sacamos la tiamina? Afortunadamente, está presente en una amplia variedad de alimentos. Eso sí, si tu dieta es muy restringida o abusas de productos ultraprocesados, es probable que estés ingiriendo menos de la que deberías. Por suerte, hay muchas formas deliciosas (y naturales) de incorporarla.
Alimentos ricos en vitamina B1
- Cereales integrales: avena, arroz integral y trigo entero. Eso sí, no vale el pan blanco ultra refinado.
- Legumbres: lentejas, garbanzos y alubias son auténticos tesoros en cuanto a B1.
- Frutos secos: nueces, pistachos y semillas de girasol.
- Carnes magras: especialmente el cerdo, el hígado y las vísceras.
- Pescados y mariscos: atún, trucha o mejillones también aportan su dosis.
- Huevos y productos lácteos: aunque en menor cantidad, contribuyen al cómputo diario.
- Levadura de cerveza: el suplemento favorito de las abuelas con razón.
Beneficios de la tiamina para la salud
La tiamina no es solo una vitamina más del grupo B: es un componente esencial para que el cuerpo funcione con fluidez, sobre todo cuando hablamos de energía y equilibrio nervioso. Por ejemplo, sin ella, el cuerpo no puede transformar correctamente los hidratos de carbono que consumes —como ese bowl de avena que desayunas cada mañana— en energía útil para moverte, pensar o simplemente mantenerte despierta durante el día. Así que si últimamente te notas sin fuerzas, puede que tu organismo esté pidiendo una dosis extra de esta vitamina.
Además, la tiamina es clave para el sistema nervioso: favorece la comunicación entre neuronas, ayuda a mantener la concentración y tiene un papel protector frente a trastornos cognitivos. No es casualidad que se estudie su impacto en la prevención del deterioro neurológico, sobre todo en personas mayores o con estrés prolongado.
También resulta fundamental para la salud cardiovascular. No en vano, el corazón es un músculo que no para de trabajar, y necesita un suministro constante de energía. Varios estudios han observado que niveles adecuados de vitamina B1 pueden mejorar la función cardíaca, especialmente en personas con insuficiencia cardiaca congestiva.
Y si eres de las que viven con mil pestañas abiertas en el cerebro y un calendario que echa humo, otra buena noticia: la tiamina también está relacionada con una mejor respuesta del cuerpo al estrés. No lo elimina, claro, pero ayuda a que lo afrontes con un poco más de estabilidad mental.
Recomendaciones de consumo
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda una ingesta diaria de tiamina de 1,1 mg para mujeres adultas y 1,2 mg para hombres. Si estás embarazada o lactando, tus necesidades pueden ser ligeramente superiores. La buena noticia es que con una dieta equilibrada es fácil alcanzar estas cifras.
No obstante, hay ciertos factores que pueden aumentar el riesgo de déficit: dietas muy bajas en calorías, consumo excesivo de alcohol o algunas patologías digestivas que impiden su correcta absorción.
Nombres alternativos de la tiamina
Aunque oficialmente se la conoce como vitamina B1, también puedes encontrarla como tiamina, aneurina o incluso factor antiberibérico (sí, suena a peli de ciencia ficción, pero es real). En suplementos, suele venir como clorhidrato de tiamina o mononitrato de tiamina, ambas formas estables y eficaces.
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Preguntas frecuentes (FAQs)
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¿Qué es la tiamina o vitamina B1?
La tiamina, también conocida como vitamina B1, es una vitamina esencial del complejo B. Es hidrosoluble, lo que significa que el cuerpo no la almacena y debe obtenerse diariamente a través de la dieta. Es clave para el metabolismo energético y la función del sistema nervioso.
¿Para qué sirve la tiamina en el cuerpo humano?
La función principal de la vitamina B1 es ayudar al cuerpo a transformar los carbohidratos en energía. También participa en el buen funcionamiento del sistema nervioso, los músculos, el corazón y el cerebro. Además, favorece el desarrollo celular y el equilibrio mental ante situaciones de estrés.
¿La tiamina ayuda a combatir el cansancio?
Sí. Uno de los principales beneficios de la tiamina es combatir el cansancio y la fatiga, ya que participa activamente en la producción de energía a partir de los carbohidratos. Una deficiencia puede provocar agotamiento físico y mental.
¿Puedo tomar suplementos de vitamina B1?
Sí, puedes tomar suplementos de tiamina si tu dieta no cubre los requerimientos diarios o si tienes condiciones médicas que dificultan su absorción. No obstante, es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de iniciar cualquier suplemento vitamínico.