La importancia de la vitamina D durante la menopausia

​La menopausia marca un antes y un después en la vida de muchas mujeres. Cambios hormonales, síntomas físicos y emocionales, y nuevas necesidades nutricionales. Entre los micronutrientes que cobran especial relevancia en esta etapa, la vitamina D ocupa un lugar protagonista.

No solo por su implicación en la salud ósea, sino también por su papel en el sistema inmunológico, el estado de ánimo y el metabolismo. En este post desglosamos por qué la menopausia y la vitamina D deben ir de la mano y qué puedes hacer para mantener tus niveles óptimos.

¿Por qué es clave la vitamina D en la menopausia?

Durante la menopausia, la disminución de estrógenos favorece la pérdida de densidad ósea, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis. La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, un mineral esencial para mantener los huesos fuertes.

La Fundación Española de Reumatología advierte que muchas mujeres postmenopáusicas presentan un riesgo elevado de sufrir fracturas por esta razón, y mantener unos niveles adecuados de vitamina D puede ayudar a prevenirlas.

Además, la vitamina D también está implicada en funciones como la regulación del sistema inmunológico y el bienestar emocional, aspectos especialmente sensibles en esta etapa. Por eso, los expertos insisten en vigilar sus niveles a partir de los 50 años.

Déficit de vitamina D en la menopausia: un problema frecuente

Con la edad, la piel pierde capacidad para sintetizar vitamina D a través de la exposición al sol, y muchas mujeres no llegan a cubrir sus necesidades solo con la dieta. En España, estudios como el de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) confirman que más del 50% de la población presenta insuficiencia de vitamina D, siendo más frecuente en mujeres mayores.

Los síntomas del déficit pueden ser sutiles, pero significativos: fatiga persistente, debilidad muscular, tendencia a los resfriados, alteraciones en el estado de ánimo o dolores óseos. La falta de vitamina D en la menopausia también se relaciona con un mayor riesgo de caídas, algo que puede tener consecuencias graves en esta etapa de la vida.

¿La vitamina D sirve para la menopausia más allá de los huesos?

Sí, y cada vez se reconoce más su papel en otros ámbitos de la salud femenina. Por ejemplo, mantener niveles óptimos de vitamina D se asocia con mejor estado de ánimo, menor riesgo de infecciones y mayor vitalidad.

Algunas investigaciones también han señalado que puede influir en la regulación del metabolismo y la distribución de grasa corporal, factores que muchas mujeres notan alterados con la llegada de la menopausia.

Eso sí, siempre hay que tener presente que ningún nutriente actúa por sí solo. La vitamina D forma parte de un enfoque integral del bienestar, que debe incluir alimentación equilibrada, ejercicio, descanso y revisión médica.

¿Cómo saber si te falta vitamina D?

La única forma fiable de saberlo es a través de un análisis de sangre que mida los niveles. Si están por debajo de unos parámetros, se considera insuficiencia o incluso se habla de deficiencia. Este análisis puede solicitarlo tu médico de atención primaria, especialmente si estás en la etapa menopáusica y presentas síntomas compatibles.

¿Cómo mantener niveles adecuados de vitamina D durante la menopausia?

Sol con moderación y sentido común

Basta con entre 15 y 20 minutos al día de exposición solar directa (sin crema en brazos y piernas), evitando las horas centrales del día.

Alimentos ricos en vitamina D

Incluye en tu dieta pescados azules como el salmón, las sardinas o el atún, además de huevos, lácteos enteros o enriquecidos y setas expuestas a luz ultravioleta.

Consulta sobre suplementación

Si tu médico detecta niveles bajos, es posible que te recomiende un suplemento de vitamina D. Existen distintas dosis y presentaciones, que deben ajustarse a cada caso concreto. No te automediques.